Ergometer und Crosstrainer Trainingstipps

Ergometer und Crosstrainer Trainingstipps

Ganz gleich, ob man sich nun ein Ergometer oder einen Crosstrainer anschaffen möchte, bzw. regelmäßig mit einem dieser Geräte trainieren möchte, ist es wichtig zu wissen, wie man einen vernünftigen Trainingseffekt erzielen und wie man das Training ausgewogen gestalten kann. Daher gibt es etliche Tipps und Vorschläge, wie man das Training am Ergometer bewusst gestalten kann. Gerade für Anfänger ist es wichtig, sich einen Trainingsplan aufzustellen, damit sie nicht die Motivation und Freude am Training verlieren. Der Ergometer ist ein äußerst vielseitiges Trainingsgerät.

Wie oft sollte man auf dem Ergometer trainieren? Die WHO empfiehlt, mindestens einmal pro Woche auf das Gerät zu steigen und etwa eine Stunde und 15 Minuten zu trainieren. Auf diese Weise werden unter anderem Herz und Lunge trainiert, die Ausdauer im Allgemeinen und die kognitive Leistungsfähigkeit, die auch einer Alzheimer-Erkrankung positiv entgegen wirken kann. Wer das Training lieber ein wenig aufsplitten möchte, sollte pro Woche zwei bis drei Mal etwa 30-40 Minuten das Ergometer nutzen, um sich die positiven Folgen zu Nutze zu machen. Grundlegend ist zunächst einmal die richtige Sitzposition, bzw. die Höhe des Sattels entscheidend: der Sattel sollte so eingestellt sein, dass er hüfthoch endet. Außerdem sollten die Knie in der sitzenden Position leicht gebeugt sein, etwa in einem Winkel von 5-10 Grad, um die Gelenke zu entlasten.

Der Rücken sollte stets gerade gehalten werden. Je weiter er nach vorne geneigt wird, umso mehr Einsatz wird der Körper beim Training bringen. Wichtig ist jedoch immer eine gerade Rückenposition. Wer das Training mit dem Ergometer komplett durchziehen möchte, sollte zunächst mit einer Aufwärmphase starten, dann eine intensivere Einheit anhängen und als Abschluss eine Erholungsphase setzen. Um die Muskeln auf die Trainingseinheit vorzubereiten, erfolgt zunächst eine Aufwärmphase: hier wird 5-10 Minuten langsam in die Pedale getreten, um die Muskeln anzuwärmen. Gegen Ende der Phase können dann die wichtigsten Muskeln kurz gedehnt werden, wie zum Beispiel der Quadrizeps, indem man im Stand seinen Knöchel anhebt und die Ferse Richtung Po bringt. Jede Seite sollte etwa 8 Sekunden kurz gedehnt werden.

In der intensiveren Phase darf sich ruhig ausgepowert werden, ohne jedoch das Gefühl zu bekommen, kräftemäßig komplett am Ende zu sein. Gerade Anfänger sollten sich dabei nicht übernehmen, zwar ins Schwitzen kommen, aber dennoch nicht total erledigt sein. Sonst wird man sehr schnell die Motivation verlieren. Nach der intensiven Phase kommt nun die Erholungsphase, hier radelt man langsam aus, hinterher ist es ratsam, sich eine Massage oder auch einen Saunabesuch zu gönnen, wenn man möchte.

1. Unterschiedliche Trainingsmethoden wie Herzfrequenz oder Trittfrequenz

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, dass Training effizient auszugestalten. So beispielsweise mit der Herzfrequenz. Hier gibt es unterschiedliche Zonen, die differenzierte Trainingsziele, wie etwa die Fettverbrennung, anstreben. Zunächst sollte die Maximale Herzfrequenz (MHF) berechnet werden. Bei Männern lautet der Wert : 220-Alter, Bei Frauen 226-Alter. Somit wäre Maximale Herzfrequenz bei einer dreißigjährigen Frau: 226-30 = 196 (MHF). Anhand dieser Werte lassen sich unterschiedliche Zonen einteilen, die unterschiedliche Trainingsziele zur Folge haben:

  • In der Health-Zone, bei der 50-60% der MHF angepeilt werden, wird die Fitness trainiert, bzw. hier fängt das Aufwärmen an.
  • Bei 60-70% der MHF nimmt man ab und verbessert die Muskulatur
  • Herz- und Kreislaufsystem werden vor allem bei 70-80% der MHF angeregt (Aerober Bereich)
  • Leistung und Geschwindigkeit (bei geübten Menschen) werden bei 80-90% der MHF angeregt. (Anaerober Bereich)
  • In einem höheren Bereich sollte auf keinen Fall trainiert werden, da es sonst zu Schäden auch am Herzen kommen kann.

Ebenfalls kann auch als Intervalltraining (HIT) am Ergometer trainiert werden, indem sich intensivere und erholsame Phasen abwechseln. So kann ein HIT-Programm beispielsweise aussehen:

  • Aufwärmen für 10 Minuten
  • HIT für etwa 16 Minuten
  • Dabei wiederholt man ca. 8 Mal eine Minute mit starker Belastung, bzw. eine Minute Erholung
  • Dabei sollte die Belastungsempfindung schon relativ hoch sein (etwa 80% der maximalen, empfundenen Belastung)
  • Im Abschluss erfolgt eine Erholungsphase für 10 Minuten

2. Weitere, sinnvolle Tipps für das Training am Ergometer oder Crosstrainer

Die oben genannten Varianten lassen sich natürlich auch am Crosstrainer wunderbar verwirklichen und umsetzen, wie beispielsweise das HIT-Training oder das Training in den unterschiedlichen Zonen mit der MHF (Maximale Herzfrequenz). Doch wie genau sieht es mit dem Essen und Trinken während des Trainings oder generell in der Trainingszeit aus?

Man sollte immer etwas zu Trinken (am Besten stilles Wasser oder Mineralwasser) mit am Gerät haben, also in einer entsprechenden Trinkflasche. Trainierende sollte niemals warten, bis sie total durstig werden oder einen trockenen Hals bekommen, sondern können natürlich vor und während des Trainings am Gerät trinken. Dauert das Training länger als eine Stunde, helfen entsprechende Sportgetränke, den Körper vor dem Austrocknen, bzw. dem Verlust von zu vielen Mineralien, Salzen, etc. zu schützen. Vor dem Training ist es ratsam, seine Kohlehydrate-Speicher aufzufüllen, wie beispielsweise mit Nudeln, Kartoffeln, Reis, darin steckt Energie.

Doch auch nach dem Training sollte der Körper optimal mit Nährstoffen versorgt werden. Das Schlüsselwort lautet nun Proteine und ist insbesondere in Eiern, Joghurt oder getrockneten Früchten zu finden. Wer eine Gewichtsabnahme anstrebt, sollte nicht dem Irrtum unterliegen, nach dem Training nichts essen zu wollen- der Körper muss seine Speicher wieder auffüllen und benötigt daher die (richtige) Mahlzeit. Drei bis vier Stunden nach dem Training kann man dem Körper eine umfangreiche Mahlzeit (Mittagessen/Abendessen) gönnen.